一、 日常食物的四个层次
第一,以五谷杂粮为主,如黑豆可以养肾,红枣、红小豆可以养血,芝麻、花生米可以抗癌,玉米面可以增加钙质。
第二,大量吃新鲜水果、蔬菜和豆制品,适当补充多种维生素与微量元素。
第三,适量进食瘦肉、鱼、鸡、蛋、牛奶等蛋白质。
第四,少吃食盐、食油、食糖、腌制品、熏制品、油炸食品。
二、合理安排三餐的时与量
我们国家一般习惯于每日三餐,三餐之间间隔5~6小时,早餐约6:30~7:30,午餐12:00~13:00,晚餐约在18:00~19:00。三餐所进的营养,维持着机体的活动能量,对于大部分人来说,三餐的间隔时间是合乎生理要求的。我国绝大部分人群每日食用的均为混合食物,进食后需在胃中停留4~5小时,然后才能完全排空,消化器官也需要休息一定时间,才能恢复功能。所以三餐之间的间隔是必要的。
一日三餐的食量,也应根据机体生理活动状况来分配,分配的比例是3:4:3。若一天食一斤粮食,那么早、晚应各进三两,午餐进食四两。食物能量分布应为:早餐占全日总热量的30%~35%。午餐应占40%,晚餐则占25%~30%。这样分配基本上可适应生理与劳动的需要。品种和食量的选择,早餐宜选富于热量的食物;午餐可选富有蛋白质和脂肪的食物,量可稍大;晚餐接近于休息时间,食物热量应稍低,以多食蔬菜和易消化的事物为宜。
中医养生,提出晚餐应少吃,俗语“夜晚少一口,活到九十九”。因为晚上活动量降至最低,如此时摄入过多的营养物质,能量就会过剩,那么只好转化为脂肪储存起来,时间长了便胖起来,从而加重了心脏负担、胃肠负担,出现消化不良,并会影响睡眠,早餐与午餐保质保量,则是养生必不可缺的。
三餐膳食内容亦应合理搭配,不可偏食也不可偏废,从而保证机体有效地摄入各种营养素。饮食搭配主要包括主副食品的搭配,主食间的搭配,副食间的荤素调剂,还有食物干稀的搭配等方面内容。主食之间,要注意粗细搭配,米、面过于精细,缺乏粗纤维,则易导致便秘、肥胖、糖尿病、胆石症等,所以要适当食用一些粗粮。主食间不同种类食物的搭配也很重要,这能提高各种粮食中蛋白质的营养价值,即“蛋白质的互补作用”。如小米和稻米在一起,稻米中缺少的氨基酸可靠小米供给,共同满足身体需要。荤素调剂则是因为动物蛋白是完全蛋白质,营养价值高,而动物脂肪含磷脂和胆固醇,能提供人体能源储备,但是胆固醇和饱和脂肪酸容易沉积于血管壁上,引起动脉硬化症,植物食品中蛋白质含量低,但它可为人体提供大量维生素、纤维素和糖;植物油中又有较多的维生素K、E及必须脂肪酸。各种绿叶蔬菜和瓜果中含有丰富的维生素C,是体内氧化还原的重要物质,能促进细胞对氧的吸收,在细胞间质和一些激素的形成中是必不可少的成分,具有预防、治疗动脉硬化的作用。因而荤素食物搭配对人体有益无害。另外植物制成干品或调成稀饭、菜汁可增强食欲,有利于消化。
三、更年期及老年期饮食保健
个体出现更年期症状的时间早晚不一,女性以月经即将结束为标志,多数于45~55岁之间,男性多在55~60岁进入更年期,更年期的人,常表现为心悸烦躁,恐怖紧张,多疑抑郁,注意力难以集中,头痛,失眠,自汗盗汗,皮肤蚁行感,背部及颜面阵发烘热,食欲不佳,抗病能力下降等,临床称这些症状为“更年期综合症”。女性反应较为突出,传统医学认为其原因是阴阳气血逆乱,心肾水火不交所致;现代医学认为内分泌失调是主要原因。因此这时期膳食应以平补气血,平调阴阳为主,增加抗自主神经紊乱的食品。如桂圆30克煎水饮,或炒枣仁60克煮入大米粥内,连续数日服用,还要多吃新鲜蔬菜、水果、瘦肉、核桃、芝麻等。经常调换口味以避免食欲不振而使肌体抵抗力锐减。还应适当加食瘦肉、鱼、蛋、豆类制品、橄榄菜、油菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、木耳、海带、蘑菇等,选用不饱和脂肪酸含量较高的油如菜油、豆油、芝麻油、橄榄油,少抽烟,少喝酒,少吃甜食,少吃盐,少吃辛辣刺激性食物,这样可以避免过分肥胖及患动脉硬化等老年性疾病。月经过多的妇女可多摄入含铜、铁丰富的营养品及蛋白质。
老年期也和青年期一样,必须的营养素有蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐、水,但老年人各种生理功能衰退,伴气血不足,精血匮乏等病理改变,养生保健应特别注意,膳食宜软、酥、烂,品种多样,烹调方法全面。
四、老年期常见慢性疾病的饮食调养
(一) 老年慢性支气管炎
宜清淡、易消化之食物,平时注意营养。扶正固本可选择高营养、富含维生素的食物,如鳗鱼、海蛰、海带、紫菜。但气管炎急性发作时要忌食海腥发物。百合、山药等具有补益脾肺之气的中药,可用来煮粥常服。萝卜、荸荠、新鲜蔬菜亦宜。咳喘发作时,则须药食并用,方可奏效。忌烟、酒、油腻、辛辣刺激性食物。
(二) 高血压、冠心病
这些病多是由于长期膏粱厚味所致。其共同病理变化都有胆固醇等脂类代谢障碍。调理时,饮食宜清淡,主食宜米、面、玉米、荞麦等五谷杂粮,还应增加粗粮比例。蔬菜宜芹菜、洋葱、大蒜、椰菜、茭白等。以及各种豆类、瓜类、海藻、海带、紫菜等。油脂类以植物油为主。高血压病者宜少吃细粮,味宜淡。每餐进食六七成饱即可,少吃细粮、肉类及糖分高的食物。山楂可活血化淤,降血脂、抗血管硬化,还可降血压,可鲜食、煮食或干品代茶饮。芹菜、荸荠、柿子、蜂蜜可降压。草决明降压,降胆固醇,润肠通便,可炒香代茶饮,每日12~15克。黄精、玉竹能缓和地提高心功能,每日可用9~12克煮粥或煮水。此类病人还应注意不要吃高脂肪、高胆固醇饮食如肥肉、动物脂肪、动物内脏、蛋黄、鱼子,忌烟酒、浓茶、辛辣刺激食物。
(三) 胆囊疾病
宜吃清淡易消化之物,如萝卜可利胆助消化,有利于脂肪消化、吸收,生吃、煮熟做菜均可。此外宜食野菜、青菜、新鲜水果,瓜类、番茄等。草决明每日9克煎汤代茶饮可利小便,18~30克代茶饮通大便。胆道疾患者应严格控制油脂摄入,食物烹调宜清淡,忌高胆固醇食物,忌油炸,煎炒,产气食物。可用少量不刺激调味品、植物油。
(四) 糖尿病
控制饮食,在糖尿病治疗中占重要地位,也是药物治疗的基础。调理关键是控制碳水化合物和含糖量高的食物,如蜜饯、果酱、糖等饮食的摄入量。一般患者膳食中总热量应比正常人减低,维持在约2060千焦左右。每日主食约250~400克,蛋白质30~40克,脂肪50克,在限制主食初期,往往感到饥饿不适,可用蔬菜、瓜类充饥。可以小白菜、油菜、甘蓝、莴苣、空心菜、白萝卜、番茄等切碎煮熟,放入调料拌食。南瓜可促进人体胰岛素的分泌,可充饭吃。另外可多吃些洋葱、猪胰脏(每次半条,间日或2~3天一次煮食),其他副食可食用蛋、乳制品、禽、鱼、瘦肉及黄豆制品。
(五)贫血
老年人患轻度缺铁性贫血者为数不少,日常饮食应加以注意,可收到很好的疗效。宜食含铁丰富的食物,如动物肝脏、其他内脏;牛、羊、猪的瘦肉;蔬菜中以苜蓿、菠菜、油菜、萝卜茎叶、荠菜、番茄含铁量高;水果以杏、桃、李子、葡萄干、红枣、菠萝、杨梅、橙子、橘子、柚子、无花果等含量较高,其他可选用一些鱼、蛋、牛奶、瘦肉、黄豆等。还可将糯米100克、黑豆30克、红枣30克混合煮至烂熟、加适量红塘,每日一次,长期当点心食用,具有良好补血作用。其他类型贫血,还需药物治疗。
(六)老年性肥胖
容易诱发和并发多种疾患,应多加注意。此肥胖除内分泌失调外,还多见于饮食不节,活动量少,代谢失衡等。因此平时应注意控制主食的摄入量。米食、面食每日不超过500克,不食糖果、肥肉、冷饮、含油脂多的食品,限制食盐量。可适当多食一些瘦肉、鱼、豆制品,多吃水果、绿色蔬菜。既可补充微量元素、维生素,又无脂肪沉积的弊端。
精神调摄法
精神调摄在治病与防病中占有极其重要的位置,古人就很注意养生之道。《内经》中便有养生专篇,并把调摄精神情志作为养生的重要措施。指出要“恬淡虚无”,“积精全神”。并且重视保养正气在养生 中的主导作用,指出“正气存内,邪不可干”。
任何时候保持一份良好心态都是有百利而无一害。心情愉悦,乐观豁达,则肝气通达疏畅,否则七情太过,则会伤及五脏,影响其正常生理功能,因而疾病也随之产生。日常生活中要做到心胸宽广,性格开朗,遇事多向积极、美好的方面考虑。多了解些医学科普知识,对自己的生理状况有客观认识,如老年期就要有人到老年的心理准备,首先从心理上接受,然后逐步适应。正确对待人的各个时期的变化,即使长了病也不要过分忧愁、焦虑、悲观、知道人总要有生、老、病、死的自然规律,因此要以一种自然、随和的心态去看待周围的一切。从精神上解放自己,乐观向上,平静从容,这些对于疾病的治疗是必不可少,而且是非常重要的。
平时要适当参加一些娱乐、健身活动,发展、培养业余爱好,怡情养性,提高生活情趣,振奋精神,调节情绪,才能使人体各种生理活动活路。美国科学家做过一项实验研究,证明人在“生气”时体内会分泌毒素,悲痛时也产生不同程度的毒素。他们把人生气时呼出的“气”冷凝成水,注射到大白鼠身上,几分钟后大白鼠便死了。他分析:人过激过怒时会耗费人体大量精气,其程度不亚于参加一次长跑,而且生理反应十分剧烈。由此可见精神调摄之重要性。